Wie schon erwähnt, ist es für den langfristigen Erfolg wichtig, den Körper zu Beginn langsam an die "neue" Bewegung heranzuführen, da sich der Organismus erst an diese spezielle körperliche Beanspruchung gewöhnen muss. Hierfür können kleine Bewegungseinheiten in den Alltag eingebaut werden, z.B. statt die Rolltreppe die Treppe oder statt das Auto öfter das Rad zu nutzen.

Sobald sich der Körper an diese Bewegung gewöhnt hat, kann mit dem gezielten Herz-Kreislauf-Training begonnen werden. Ratsam ist es, mindestens zweimal pro Woche 60 bis 90 Minuten oder dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten zu trainieren. Mit einem Pulsmesser lässt sich die richtige Intensität messen (Pulskontrolle).

Bei der Pulsmessung muss die Individualität des Menschen berücksichtigt werden, da jeder auf Belastung anders reagiert.
Als Faustregel hat sich jedoch "200 minus Lebensalter" etabliert. Mit desem Wert wird der Maximalpuls errechnet. Das bedeutet, dass der Pulsschlaf z.B. bei einem 50-Jährigen 150 nicht überschreiten sollte.

Um den optimalen Trainingspuls zu errechnen, wird die Formel "180 minus Lebensalter plus/minus 10" verwendet. Der Trainingspuls eines 50-Jährigen liegt somit zwischen 120 bis 140 Schlägen/Minute.
Dem Einsteiger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche à jeweils 30 Minuten mit kleineren Pausen zu empfehlen. Der Puls sollte dabei 120 Schläge/Minute nicht überschreiten. Später darf der Puls auf 130 Schläge/Minute ansteigen.


Aufwärmen und abkühlen nicht vergessen

Vor und nach dem Sport sollte der Körper durch leichte Bewegungsübungen aufgewärmt bzw. abgekühlt werden. Das Aufwärmen regt den Kreislauf an und stimmt den Körper auf die Bewegung ein. Das Abkühlen vermeidet Kreislaufbeschwerden (Schwindel) und sekt langsam den Puls.

Hier finden Sie eine kleine, einfache Übung, mit der Sie Ihre Ausdauer ganz leicht steigern können: Stress abbauen