Ideal ist es, einen Trainingsplan zu führen. Er dokumentiert die Häufigkeit des Trainings und gibt Aufschluss über die eigene Leistungsfähigkeit. Empfehlenswert ist, Datum, Aktivität, Dauer, Durchschnittspuls (Intensität) und Befinden zu notieren.
Sammeln Sie Punkte!
In der folgenden Tabelle sind Bewegungspunkte für einzelne Sportarten sowie die Dauer der Bewegung festgelegt. Von diesen Punkten sollten pro Woche 9 erreicht werden. 9 Punkte bedeuten, es wurde ausreichend trainiert.
Bewegungspunkte
1 Punkt
2 Punkte
3 Punkte
4 Punkte
Walking
20 Min.
40 Min.
60 Min.
80 Min.
Jogging
15 Min.
30 Min.
45 Min.
60 Min.
Radfahren
30 Min.
60 Min.
90 Min.
120 Min.
Schwimmen
20 Min.
40 Min.
60 Min.
80 Min.
Gymnastische Übungen
45 Min.
90 Min.
Alltagsaktivität*
60 Min.
120 Min.
* z. B. zu Fuß gehen, Gartenarbeit, etc.
Das Wochenziel sollte bei mindestens 9 Punten liegen, davon sollten mindestens 7 aus dem orange markierten Bereich der Ausdauersprotarten sein.
Quelle: Herz-Kreislauf-Training von L. Schwarz, M. Schwarz, blv
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