Öle und Fette liefern lebensnotwendige Fettsäuren und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem dient das Fett in der Nahrung als Geschmacksträger. Aber zuviel Fett ist ungesund, es kann zu Übergewicht führen und die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen fördern. Dabei geht es nicht nur um das sichtbare Streich- und Kochfett, sondern auch um die Fette, die sich in Lebensmitteln verstecken, z. B. in Wurst, Käse, Süßigkeiten, Gebäck und Knabbereien.

Es ist daher besonders wichtig, das richtige Fett auszuwählen und damit sparsam umzugehen. Besonders empfehlenswert sind hochwertige, pflanzliche Öle.

Die Basis dieser Ernährungspyramidenseite bilden Rapsöl und Walnussöl. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren), die in einem optimalen Mengenverhältnis zueinander stehen. Beide Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Außerdem sind sie sehr reich an Vitamin E.
Aber auch Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl haben eine günstige Fettsäurezusammensetzung und sind sehr empfehlenswert.

Schmalz und Plattenfette (z. B. Kokos- und Palmkernfett) sind weniger geeignet, weil sie naturgemäß einen größeren Anteil an ungünstigen (weniger gesunden) Fettsäuren aufweisen. Das gleiche gilt für Streichfette, wie Butter und Margarine, daher ist diese Gruppe im oberen Teil der Pyramidenseite angesiedelt. Diese Fette sollten nur sehr sparsam verwendet werden.
Da Butter ein reines Naturprodukt ist und verschiedene Vitamine enthält, kann sie der  Margarine vorgezogen werden. Margarine ist ein stark verarbeitetes Produkt, das häufig gehärtete Fette und Zusatzstoffe enthält.

Fettbedarf

Der Fettbedarf ist abhängig von dem individuellen Energieverbrauch.
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, etwa 20-30 % des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Bei einem Erwachsenen reichen somit täglich 70 g Fett aus. Die durchschnittliche Fettzufuhr der Deutschen liegt derzeit allerdings bei 140 g pro Tag und ist damit doppelt so hoch, wie die empfohlene Menge.

Tipps zum sparsamen Umgang mit Fett

• Reduzieren Sie süße und herzhafte Snacks (z. B. Chips, Schokoriegel, Pizza) sowie Fertiggerichte – sie enthalten meistens sehr viel Fett.
• Wählen Sie mageres Fleisch (z. B. Hähnchen- und Entenbrust ohne Haut, mageres Schweine- und Rindfleisch, Kalb, Wild, Pute) und fettarme Wurstsorten (z. B. Bierschinken, gekochter Schinken, Putenwurst, Corned Beef, kalter Braten, Geflügelwurst).
• Bereiten Sie Salatsoßen mit wenig Öl zu und verwenden Sie statt Mayonnaise Joghurt, Quark, Dickmilch oder saure Sahne.
• Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot und verwenden Sie auch ab und zu Frischkäse, Senf oder Quark als „Unterlage“.
• Lassen Sie Fettränder während des Bratens am Fleisch, so brauchen Sie kein zusätzliches Fett in die Pfanne zu geben. Schneiden Sie die Fettränder nach dem Braten erst ab.
• Verwenden Sie beschichtete Pfannen, spezielle Edelstahltöpfe, Grillpfannen, Folie und Tontöpfe ohne weiteren Fettzusatz.
• Dünsten, dämpfen und grillen Sie – hier kommen Sie mit wenig oder ohne Fett aus